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Bé Léger Fc

Reprise Individuelle saison 2017/18

 
Afin d’être performant toute la saison, il est important de se préparer individuellement dès juillet. Cette période estivale est l’occasion pour chacun de bien préparer physiquement son organisme pour une longue saison qui débute.
Cette préparation d’avant saison doit être longue et progressive. Il faut donc commencer tôt, et sans trop d’intensité les premières semaines. Si vous ne commencez pas dès juillet, ne croyez pas rattraper le temps perdu en multipliant les efforts ensuite :1 semaine avec 4 entrainements n’équivaut pas à 2 semaines avec 2 entrainements chacune, un entrainement de 2 heures ne remplace pas 2 entrainements d’une heure et un entrainement à 110 % de la VO² MAX ne remplace pas 2 entrainements à 80 % de la VO² MAX
Bien entendu, rien n’est jamais obligatoire, mais ce travail de fond sera payant au bout du compte ; il vous évitera les blessures et les « coups de pompes » en cours de saison. Arriver le 20 aout à l’entrainement sans aucune préparation physique et se jeter à corps perdu directement dans des matchs n’est pas la solution.
Nous vous proposons une préparation physique à base de footings ; mais ce peut être aussi des heures de marche (randonnée en montagne), des heures de tennis ballon sur la plage ou des heures de natation…. L’important est que vos efforts soient de longue durée et moyennement intensifs (Endurance Capacité).
Ce document très simple doit vous permettre de vous préparer correctement et facilement.
Vous pouvez travailler :
* soit individuellement le jour et à l’heure qui vous convient, sur le lieu qui vous convient
* soit collectivement (départ de St Leger à 19 h 00 )
 
 
Semaine 1  d’entrainement (du 23 juillet au 29 juillet) ENDURANCE  CAPACITE :
2 ou 3 séances dans la semaine (45 à 60 minutes par séance)
3 blocs de 15 à 20 minutes avec pour chaque bloc : 15 à 20 minutes de course à pied (pouls entre 150 et 170 pulsations par minute + étirements et gainage entre les blocs
Possibilité de travailler en commun mardi 24 et jeudi 26 juillet départ 19 h de St Léger
 
 
Semaine 2  d’entrainement (30 juillet au 5 août)  ENDURANCE  CAPACITE :
2 ou 3 séances dans la semaine (60 minutes par séance)
3 blocs de 20 minutes avec pour chaque bloc : 10 minutes de course capacité (allure moyenne : « je suis capable de tenir une conversation en courant » pouls entre 150 et 170 pulsations par minute) + 10 minutes course fractionnée  (1 minute allure rapide, 1 minute allure lente, 1 minute allure rapide, 1 minute allure lente, 1 minute allure rapide) + étirements et gainage entre les blocs.
Possibilité de travailler en commun mardi 31 juillet et jeudi 2  aout départ 19 h de St Léger
 
 
Semaine 3 d’entrainement (6 août au 12 août) ENDURANCE  PUISSANCE « Fractionnée»:
2 ou 3 séances dans la semaine (60 minutes par séance) en fractionné
3 blocs de 20 minutes avec pour chaque bloc : 10 minutes de course + 10 minutes course fractionnée (30 secondes allure rapide, 30 seconde allure lente) X 10 fois (pouls variant de 160 à 190 pulsations par minute) +  étirements et gainage entre les blocs.
Possibilité de travailler en commun mardi 7  et jeudi 9 aout départ 19 h de St Léger
Semaine 4 d’entrainement (13 août au 19 août) ENDURANCE  PUISSANCE :
2 ou 3 séances dans la semaine (60 minutes par séance)
3 blocs de 20 minutes avec pour chaque bloc : 10 minutes de course + 10 minutes course fractionnée (30 secondes allure rapide, 30 seconde allure lente) X 10 fois (pouls variant de 160 à 190 pulsations par minute) étirements et gainage entre les blocs.
Entrainement mardi 14 aout sur le terrain de St Léger début entrainement 19 h 15
Entrainement vendredi 17 aout sur le terrain de St Léger début entrainement 19 h 15
Match amical dimanche 19 aout  contre Toutlemonde Maulévrier
 
Semaine 5 d’entrainement (20 août au 26 août)  ENDURANCE  PUISSANCE :
2 ou 3 séances dans la semaine (60 minutes)
3 blocs de 20 minutes avec pour chaque bloc : 10 minutes de course + 10 minutes Fartleck (terrain bosselé port Ribou – montés – descentes toutes les 30 secondes) x 10 fois (pouls variant de 160 à 190 pulsations par minute) étirements et gainage entre les blocs.
Entrainement mardi 21 Aout sur le terrain de St Léger début entrainement 19 h 15
Match amical mercredi 22 aout  contre St Hilaire Vihiers B
Entrainement vendredi 24 Aout à St Leger début entrainement 19 h 15
Coupe  de France   :  Dimanche 26 Aout
 
Semaine 6 d’entrainement (29 août au 2 septembre)  ENDURANCE  PUISSANCE :
2 ou 3 séances dans la semaine (60 minutes)
3 blocs de 20 minutes avec pour chaque bloc : 10 minutes de course + 10 minutes Fartleck (terrain bosselé port Ribou – montés – descentes toutes les 30 secondes) x 10 fois (pouls variant de 160 à 190 pulsations par minute) étirements et gainage entre les blocs.
Entrainement mardi 28 Aout sur le terrain de St Léger début entrainement 19 h 15
Match amical mercredi 29 aout  contre BEAUPREAU B
Equipe B : Match amical jeudi 30 aout  contre St Hilaire Vihiers C
Entrainement vendredi 31 Aout à St Leger début entrainement 19 h 15
Coupe  de France   :  Dimanche 2 Septembre
 
Semaine 7 d’entrainement ( du 3 au 9 septembre)  ENDURANCE  PUISSANCE  :
 
Entrainement Fartleck mercredi 5 septembre départ 19 h de St Léger ou RDV 19 h 15 Port RIBOU
Entrainement vendredi 7 septembre à St Leger
Match de Coupe de France  : dimanche 9 septembre
 
 
Ensuite :
2 entrainements par semaine à St Léger (début entrainement à 19 h 15 ) le mercredi et le vendredi.
Mercredi : entrainement physique sans ballon en Juillet et début Aout, puis uniquement avec ballon (1h30),
Vendredi : entrainement tactico-technique (1 h 15 – 1  h 30)
 
Conseils :
  • Ne pas courir en pleine chaleur (éviter 12h à 16h)
  • Penser à boire de l’eau, avant, pendant et après la séance
  • Ne pas fumer dans l’heure qui suit la séance (et ne pas fumer tout court !)
  • Prendre soin de ses pieds (chaussures adaptés etc…)
Bonnes vacances à tous.